마그네슘이 많은 음식 10가지 - 마그네슘 식품별 함량

마그네슘은 칼슘, 칼륨 및 아연과

같은 다른 미네랄의

적절한 수준을 유지하는데

도움을 줍니다. 

 

우리 몸에서 마그네슘이 부족하게

되면 근육경련, 우울증이나

불안 등 정신적인 장애, 골다공증,

피로와 근육 약화, 고혈압, 천식,

심장부정맥, 뇌졸중,

심장마비 등의 위험을 증가

시킬 정도로 우리 몸에서

생화학적, 생리적 과정에서

매우 중요한 역할을

합니다.

 

특히 300종 이상의 효소 체계에서

보조인자로서 작용하며,

특히 마그네슘은 탄수화물 대사에

관여하여 에너지 생성

과정에 필요합니다.

 

또한 마그네슘은 신경 및 근육의

세포막 전위의 유지와 신경근

연접 부위에서의

충격 전도에도 필수적인

역할을 합니다.

 

마그네슘은 클로로필에 존재하므로

녹색 엽채류가

아주 좋은 급원이 됩니다. 

 

아래 설명하는 마그네슘 함량이 높은

10가지 식품은

천연 마그네슘 공급원입니다.

 

매일 식단에 포함시켜 마그네슘 

결핍을 예방하는 것이 좋습니다.

 

 

【 마그네슘 함량이 높은 10가지 식품 】

 

1. 통밀

 

통밀을 도정해 흰 밀가루로 만들면

마그네슘의 85%가 손상된다고

합니다.

 

도정된 곡물보다는 마그네슘이 많은

귀리, 현미 등의 곡류를

섭취하는 것이 마그네슘 흡수에

도움이 됩니다.

 

 

2. 시금치

 

데친 시금치 한 컵에는 157㎎의

마그네슘이 들어 있습니다.

 

시금치는 끓는 물에 30초~1분

미만으로 데치는 것이 중요한데

오래 데치면 마그네슘이

거의 손실된다고 합니다.

 

또한 시금치는 자르지 말고 데쳐야

자른 단면에서 마그네슘과

비타민C 등의 영양성분이

빠져나가는 것을 방지할 수

있다고 합니다.

 

 

3. 퀴노아

 

슈퍼푸드로 알려진 퀴노아.

당뇨병 질환을 앓고 있는 사람에게도

아주 좋은 식품으로 알려져

있는데요.

 

밥을 지을 때 다른 곡물처럼

섞어서 먹어도 좋고

차로 마셔도 좋다고 합니다.

 

완전 단백질로 평가되는 몇 안 되는

식물성 식품인 퀴노아는

우리 몸에 필요한

필수 아미노산 9가지를 모두 

함유하고 있고

특히 뼈조직의 필수 성분인

마그네슘의 훌륭한 공급원임과

동시에 골밀도를

증가시킨다고 합니다.

 

퀴노아에 함유되어 있는 다량의

망간과 엽산 또한 뼈 건강을

향상해주는 요소이므로,

 

특히 자라나는 어린이의 뼈 성장에

좋은 최고의 식품입니다.

 

익힌 퀴노아 1컵에는 118㎎의

마그네슘이 포함되어 있습니다.

 

 

4. 아몬드 캐슈너트 및 땅콩

 

아몬드에는 비타민과 미네랄이

풍부합니다.

 

특히 항산화 성분인 비타민E가

풍부한 것으로 알려져 있으며 일부

연구결과에서 아몬드의

섭취가 뼈조직을 분해하는

세포의 형성을 억제하는 것으로도

보고되고 있습니다.

 

 

5. 다크 초콜릿

 

지금 까지  다크 초콜릿 성분 중

카페인, 아나 나마이 드 성분이

숙면을 방해한다고

알려져 있었으나 최근 연구 결과에

의하면 다크 초콜릿 속의

마그네슘 성분이 숙면을 유도할

수 있다고 발표된

바 있습니다.

 

다크 초콜릿 100g당 176㎎의

마그네슘이 들어있어

수면, 걷기, 호르몬 분비, 체온 등

신체기능이  원활하게

이뤄지는데 도움을 주며,

 

밤과 낮의 자연환경변화에 대처할

수 있게 신체리듬 유지에 도움을

준다고 합니다.

 

 

6. 검정콩(서리태)

 

항염증제, 탈모예방, 노화 예방,

항암효과, 피부미용에도

좋다고 알려진 

검은콩은 1컵당 120㎎의

마그네슘이 들어 있습니다.

 

 

7. 완두콩

 

완두콩은 단맛이 뛰어나고 단백질이

풍부해 건강식품으로

알려져 있는데요.

 

완두콩에는 섬유질과 단백질이

풍부하게 들어 있을 뿐만 아니라,

각종 미네랄과 비타민

항산화 성분 등이 많이 들어 있고,

 

칼로리가 낮으면서

영양성분이 많아 다이어트식과

당뇨식으로도 많은 분들이

섭취하고 있습니다.

 

완두콩에 있는 사포닌과 비타민K는

항암효과가 뛰어난 것으로

알려져 있으며 소화기능과 장의

건강을 도와주며 뼈를

튼튼하게 해 줍니다.

 

껍질을 제외한 삶은 완두콩

한 컵에는

마그네슘이 100㎎가량이

들어 있습니다.

 

검은콩과 같이 주로 밥을 지을 때

넣어서 먹기도 하는데요.

 

완두콩 섭취 시 주의해야 할 점은

소량의 청산 성분이 들어 있어

하루 40g 이하로 섭취하시는

것이 좋다고 합니다.

 

 

8. 아보카도

 

"숲의 버터"라고 불리는 아보카도는

마그네슘과 단백질이 풍부한

음식입니다.

 

또한 나트륨의 균형을 유지해준다고

알려져 있습니다.

 

특히 아보카도 오일에는

잦은 외식과 과도한 나트륨

섭취로부터 식습관에 균형을

맞춰주는 역할을 한다고 합니다.

 

아보카도는 비타민B와 비타민K가

풍부하며 바나나보다

칼륨이 더 많이 들어 있습니다.

 

아보카도 1개당 58㎎의

마그네슘이 함유되어 있으며,

하루에 필요한 마그네슘 양의

16% 정도를 섭취할 수 있다고 합니다. 

 

 

9. 두부

 

두부에도 많은 마그네슘이

함유되어있는데요.

 

두부를 만드는 콩에는

100g당 215㎎의 마그네슘이

들어 있다고 합니다.

 

두부에는 지질, 무기질도 풍부하게

들어 있어 성인병 예방에도

좋으며 심근경색, 부정맥 같은

심혈관계 질환의 예방에도

도움이 된다고 합니다.

 

 

10. 요구르트

 

요구르트는 영양성분이 풍부한

식품으로 한 컵당 30㎎의

마그네슘을 함유하고 있으며,

단백질의 훌륭한 공급원입니다.

 

오메가-3 지방산, 비타민과 미네랄,

장 건강에 좋은 유산균 성분도

풍부합니다.

 

또한 마그네슘과 더불어 칼슘,

인또한 많이 들어 있습니다.

 

시중에 판매하는 당 성분과 보존제,

첨가물이 많이 들어 있는

요구르트보다는, 영양소 손실이

많지 않은 홈메이드 요구르트가

건강에 더 이롭습니다.

 

 

※마그네슘 과다 목용은 복통, 설사,

안면홍조, 저혈압 등의 증상이

있을 수 있으니

식품별 하루 섭취량을

참고하여 섭취하시는 것이 좋겠습니다.